第2章：マインド – 習慣化を成功させる心構え

人は習慣の生き物

「人は習慣の生き物」という言葉がありますが、ボディメイクにおいてはまさにこの言葉通りです。

ジャンクフードをよく食べる人は太るし、筋トレを習慣的にする人は体が引き締まります。シンプルな原理ですが、その習慣化が一番難しいのです。

多くの人が挫折するのは、やる気や根性の問題ではありません。習慣化するための正しいマインドセットを知らないだけなのです。

習慣化を成功させる3つのマインドセット

① 完璧主義を捨て、頑張りすぎないこと

多くの人は、何かを始めるときにやる気満々の状態でできることを基準にしてしまいます。しかし、これは逆効果です。

正しいアプローチは、全くやる気がないときにもこなせるタスクを基準にして、徐々に増やしていくこと。段々と、やらないと気持ちが悪い、毎日の歯磨きのようになってきます。

後で詳しく紹介しますが、運動習慣は1日4分でも大丈夫。時間がない人でも成功しやすい運動があります。

私の場合、毎日ジムに行く、毎日10000歩ウォーキングを日課にしました。歩くのは大好きなので雨の日以外は余裕でしたが、雨の日は近くのチョコザップでバイクを漕いでいました。

筋トレも、毎日記録を取ることで達成感が増し、全く苦ではなく楽しい習慣にできたので、今でも毎日続けています。

② “ご褒美型”ではなく”積み上げ型”思考に変える

多くの人は「痩せたら嬉しい」というゴール型で考えますが、継続力が高いのは「今日も積み上げられた」という積み上げ型の人です。

• 腕立て1回でもOK
• プロテイン飲んだだけでもOK
• 夜のドカ食いを少し控えるだけでもOK

“小さな積み上げ”こそが、最短で体を変えます。結果は後からついてくるもの。今日できた行動そのものを喜びましょう。

③ 昨日の自分と比較する

「インスタのあの人は…」「友達は3kg落ちたのに…」

他人と比べるほど、心が折れやすくなります。比較すべき相手は、昨日の自分、1週間前の自分、1ヶ月前の自分です。

• 昨日より1つ行動できた
• 1週間前よりコンビニで買うものが変わった
• 1ヶ月前より体型がほんの少し引き締まった

そんな小さな変化こそ、本当の成功です。他人のペースに惑わされず、自分の成長だけを見つめましょう。

「自分は変われる」という感覚を手に入れる

習慣が積み重なると、必ず「自分は変われる」という感覚が生まれます。

この”自己効力感”は、体作りだけでなく、仕事、人間関係、メンタルの安定にも良い影響を与えます。ボディメイクは”体”だけでなく、人生全体を良い方向に変える習慣トレーニングでもあるのです。

私自身、四国一周の旅で体が変わったとき、同時に精神的な変化も感じました。自分で決めたことをやり遂げられる。その経験が、その後の人生における自信の土台になっています。

一日頑張っただけでは変わりません。継続は力なり。90日続ければ必ず結果は出ます。

一日で結果を出そうとせず、明日も明後日も継続できる範囲で無理なく続けるようにしてください。焦らず、着実に。それがボディメイク成功の秘訣です。

次は「運動習慣」でさらに変化を加速させる

知識が入り、マインドが整えば、次に必要なのは“正しい運動習慣”です。

ここから具体的に、あなたが3ヶ月後に見違えるための運動の組み立て方へ進んでいきましょう。

第4章：食習慣 – “食べないダイエット”ではなく”食べるものを変えるボディメイク”を

食習慣の改善が成功の8割

ボディメイクの成功は、運動よりも食習慣の改善が8割と言われています。

しかし「食べない＝痩せる」ではありません。むしろ、食べないダイエットは脂肪より先に筋肉が落ちて太りやすい体になる最悪の方法です。

必要なのは「量を減らす」ではなく、“食べるものの質”を変えること。

ここからは、現代人が陥りやすい栄養バランスの崩れを整え、ストレスなく続く”ボディメイク食習慣”を解説します。

現代人の食事は「脂質と糖質に偏り、タンパク質が不足している」

ほとんどの人は、以下の状態になっています。

• 脂質：多い
• 糖質：多い
• タンパク質：少ない

これは、コンビニ食・外食・お菓子・揚げ物・加工食品が多い現代では避けにくい流れです。だからこそ、まずは引き算から始めるのが成功のコツ。

摂るより先に「引く」ことから始める

いきなり完璧な食事を作ろうとすると、絶対に続きません。まずは“やめる・量を減らす”という引き算からで十分です。

脂質・糖質をどう減らすか？

• ジャンクフードを習慣にしない
• 揚げ物を頻繁に食べない
• お菓子・甘いものを「毎日」食べない

ただし、ここで大切なのは、完璧にしなくていいということ。

誘惑の力は強いので、我慢しすぎると必ずリバウンドします。

無理をなくすための「チートデイ」の使い方

完璧主義では食習慣は続きません。おすすめは、4日に1回はチートデイを作ること。

この日は、好きなものを食べてもOK。ただし”暴飲暴食”ではなく、ラーメン、唐揚げ、スイーツなど「普段控えているものを適量楽しむ」日として使います。

この小さな”逃げ道”があるだけで、ボディメイクの継続率は一気に上がります。

誘惑を”タンパク質摂取チャンス”に変える方法

「ラーメン食べたい…」「こってりしたものが食べたい…」

この衝動は誰にでもあります。実は私は、ここから逆転の発想をしました。

食べたい欲を満たしながら、タンパク質をしっかり摂る。

その武器になったのが、ZENBヌードルです。

ラーメン欲を満たしながら痩せる「ZENBヌードル」の魅力

ZENBヌードルは乾麺で見た目はパスタのようですが、パスタ、ラーメン、まぜそば、焼きそばなど、どんな料理にも使えます。

1食で16gのタンパク質が摂れるのが最大の強み。

豆の風味が苦手な人も、茹でたあとにしっかり水・湯で洗うとほぼ気になりません。

私の食べ方例（超簡単）

私はダイソーの電子レンジ用パスタ容器で、

1. 麺を8分加熱
2. 水で洗い流す
3. さらに2分加熱
4. ストックしたラーメンスープに入れる

これで罪悪感ゼロのラーメンが完成します。

もちろん、パスタソースで食べてもOK。タンパク質量がしっかり確保できるため、「ラーメン食べたい欲」を味方につけられます。

ZENBブレッドや豆腐などと組み合わせると、1日のタンパク質量がぐっと安定します。

タンパク質の必要量と摂取方法

ボディメイク期間のタンパク質摂取目安は、

体重 × 1.5〜2倍（g）

例：体重52kg → 78〜104gが理想

食事だけでこれを毎日満たすのは、想像以上に難しい。そのため、プロテインで補うのが圧倒的に楽です。

「そこまで運動しない人にも」プロテインをすすめる理由

意外なことに、筋トレをしない人ほどタンパク質は不足しています。タンパク質が足りないと、

• 代謝が落ちる
• 太りやすくなる
• 肌・髪・爪のコンディションが悪くなる
• 疲れやすくなる
• 食欲が暴走しやすくなる

など、デメリットが多すぎます。

プロテインは”筋肉のため”というより、体調管理・食欲コントロール・代謝維持のための栄養補助食品と考えるべきです。

プロテインが苦手な人はどうすればいい？

「プロテインの味が苦手」「粉っぽさが気になる」という人も多いでしょう。そんな方には、以下の方法がおすすめです。

食事からタンパク質を意識的に摂る：

• 鶏むね肉・ささみ（100gで約23g）
• 卵（1個で約6g）
• 納豆（1パックで約7g）
• ギリシャヨーグルト（100gで約10g）
• ツナ缶（1缶で約15g）
• ZENBヌードル（1食で約16g）

これらを組み合わせれば、プロテインなしでも必要量に近づけます。

また、最近は飲みやすいプロテインも増えています。チョコ味やバナナ味など、自分に合う味を探してみるのも一つの方法です。どうしても苦手なら、無理に飲む必要はありません。食事からしっかりタンパク質を摂ることを優先しましょう。

食習慣が整えば、体脂肪は驚くほど落ちていく

• 食べないのではなく、食べるものを変える
• 誘惑をゼロにするのではなく、味方につける
• タンパク質をベースに食事を組み立てる

これができた瞬間、ボディメイクは一気に“辛いもの”から”楽しいもの”へ変わります。

私が体脂肪率14％から10％以下を達成できたのは、この食習慣の改善が大きな要因でした。運動だけでは到達できなかった領域に、食事の質を変えることで辿り着けました。